Omega 3: Beneficios, fuentes y cómo elegir el mejor suplemento

Omega 3: Beneficios, fuentes y cómo elegir el mejor suplemento

Índice

  • ¿Qué es el Omega 3?

  • ¿Para qué sirve el Omega 3?

  • Beneficios del Omega 3 para mujeres

  • DHA durante el embarazo y la lactancia

  • Omega 3 para niños

  • ¿Cómo saber si necesito tomar Omega 3? ¿Cuánto Omega 3 es suficiente?

  • Ratio Omega 3:Omega 6

  • ¿Qué alimentos son ricos en Omega 3?

  • Riesgo de metales pesados en pescados grandes

  • Suplementos

  • Certificación IFOS: Garantía de Calidad

  • ¿Cómo conservar adecuadamente un suplemento de Omega 3?

  • ¿El Omega 3 se te repite o te causa reflujo? Causas y soluciones efectivas

  • Conclusión

¿Qué es el Omega 3?

El Omega 3 es un tipo de ácido graso esencial, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlo por sí mismo y necesita obtenerlo de los alimentos que consumimos. Estos ácidos grasos son fundamentales para mantener un organismo sano, ya que juegan un papel clave en la salud del corazón, el cerebro y las articulaciones.

Existen tres tipos principales de Omega 3 que debes conocer:

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  • Ácido alfa-linolénico (ALA): Se encuentra principalmente en fuentes vegetales, como las nueces, las semillas de chía y los aceites vegetales.
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA): Se encuentra principalmente en los pescados grasos, como el salmón, las sardinas o la caballa.
  • Ácido docosahexaenoico (DHA): Al igual que el EPA, el DHA se encuentra en los pescados grasos y en algunos suplementos de aceite de algas.

Cada uno de estos tipos de Omega 3 tiene diferentes beneficios, pero todos son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo humano.

¿Para qué sirve el Omega 3?

Ahora que sabes qué es el Omega 3, probablemente te estés preguntando, ¿para qué sirve realmente? El Omega 3 es un componente vital para mantener varias funciones de nuestro organismo en equilibrio. A continuación, te explicaré los beneficios más importantes de este nutriente.

1. Salud cardiovascular

Uno de los beneficios más conocidos del Omega 3 es su capacidad para promover una buena salud del corazón. El Omega 3 ayuda a reducir los niveles de triglicéridos, disminuir la presión arterial y mejorar el ratio HDL/LDL (mal llamado “Colesterol bueno” /” Colesterol malo”), por lo que es un excelente aliado a la hora de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como ictus o ataques al corazón.

2. Beneficios para el Cerebro y la Visión

El DHA, uno de los tipos de Omega 3, es especialmente importante para la salud cerebral y ocular. Este ácido graso es un componente clave de las membranas celulares en el cerebro y contribuye a una mejor función cognitiva. Estudios han demostrado que el consumo de alimentos ricos en Omega 3 puede mejorar la memoria, la concentración y el estado de ánimo.

El DHA también juega un papel importante en la salud ocular. Ayuda a mantener la retina en buen estado y puede reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, una de las principales causas de pérdida de visión en personas mayores. Quizás te pueda interesar: Ver productos para la salud ocular.

3. Reducción de la inflamación

El Omega 3 es conocido por sus poderosas propiedades antiinflamatorias, lo que lo convierte en un aliado clave para reducir la inflamación crónica en el cuerpo. La inflamación crónica de bajo grado está relacionada con el desarrollo de enfermedades graves, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, el síndrome metabólico y el Alzheimer. Al disminuir la inflamación, el Omega 3 es especialmente beneficioso para personas que padecen artritis o enfermedades autoinmunes.

Además, al reducir la inflamación, el Omega 3 contribuye a una recuperación más rápida tras entrenamientos intensos o lesiones, favoreciendo una mejor salud general y reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas.

4. Mejora la piel

El Omega 3 puede mejorar la salud de la piel debido a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Ayuda a reducir afecciones como el acné y la psoriasis, además de mantener la piel hidratada y suave al fortalecer su barrera lipídica. 

5. Ansiedad y depresión

El Omega 3, especialmente el DHA y el EPA, puede ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad y la depresión. Estos ácidos grasos influyen en la producción de neurotransmisores como la serotonina, mejorando el estado de ánimo. Además, su efecto antiinflamatorio en el cerebro puede aliviar trastornos emocionales, siendo útil en personas que no responden completamente a otros tratamientos.

Beneficios del Omega 3 para mujeres

El Omega 3 es especialmente beneficioso para las mujeres, ya que ayuda a equilibrar las hormonas y reducir los síntomas del síndrome premenstrual (SPM). Además, numerosos estudios han demostrado que el Omega 3 puede ser eficaz para reducir el dolor menstrual, al disminuir la inflamación y regular los niveles de prostaglandinas. También puede ser útil para combatir la inflamación y el dolor articular, lo cual es muy común en mujeres, especialmente durante la menopausia.

En mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP), los ácidos grasos Omega 3 pueden desempeñar un papel clave en la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción de los niveles de triglicéridos y la disminución de la inflamación sistémica. También se ha observado que el Omega 3 puede contribuir a la regulación de los ciclos menstruales y reducir algunos síntomas asociados al SOP, como el acné o el hirsutismo, al favorecer un mejor equilibrio hormonal.

DHA durante el embarazo y lactancia

El Omega 3 es esencial durante el embarazo, ya que juega un papel crucial en el desarrollo del cerebro y los ojos del bebé. En particular, el DHA (ácido docosahexaenoico) es el tipo de Omega 3 más importante para apoyar el desarrollo del sistema nervioso fetal. En España, se recomienda que las mujeres embarazadas consuman entre 200-300 mg de DHA al día, aunque todo apunta a que dosis algo susperioreres podrían tener beneficios adicionales para el desarrollo neuronal del bebé. Organismos europeos como PeriLip y EARNEST consideran seguras dosis de hasta 1000 mg diarios. Una cantidad adecuada y segura durante el embarazo y la lactancia suele situarse en torno a los 500 mg de DHA al día.

Si bien lo ideal es comenzar a tomar Omega 3 antes del embarazo, especialmente si se está planeando, es igualmente beneficioso mantener una ingesta adecuada durante todo el embarazo y la lactancia. Además, durante el tercer trimestre, las necesidades de DHA aumentan significativamente, por lo que puede ser recomendable ajustar la dosis. El Omega 3 también puede ayudar a reducir el riesgo de parto prematuro y contribuir a la salud cardiovascular de la madre.

Por último, debido a la preocupación por contaminantes en pescados y suplementos, es fundamental elegir productos con certificados de pureza y seguridad, como los avalados por el sello IFOS 5 estrellas, que garantizan ausencia de metales pesados y otros compuestos tóxicos.

Si buscas un suplemento de DHA de calidad que apunte a esa dosis diaria Quizás te pueda interesar: Ver Nua DHA 400mg. Como siempre, se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación.

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Omega 3 para niños

El Omega 3 es crucial para el desarrollo cerebral de los niños. Los niños que consumen suficiente Omega 3 tienen mejores resultados en cuanto a memoria, concentración y habilidades cognitivas. También puede ayudar a reducir los síntomas del TDAH (trastorno de déficit de atención e hiperactividad).

¿Cómo saber si necesito tomar Omega 3? ¿Cuánto Omega 3 es suficiente?

El Omega 3 es esencial para nuestro bienestar, pero saber si estamos consumiendo suficiente puede ser algo complejo, pues depende de diversos factores.

Los organismos oficiales recomiendan una ingesta diaria de entre 250-500 mg de EPA y DHA combinados para la población general, lo que se traduce en 3 raciones de pescado azul a la semana.

Sin embargo, en muchos de los estudios que mencionábamos anteriormente, y que avalan todos los beneficios del Omega 3, las dosis suelen situarse en rangos superiores, entre 1000-2000 mg/día. Si eres de esas personas que no se conforman con las cantidades mínimas para no enfermar, y quieres optimizar al máximo tu salud, o ya padeces ciertas condiciones de salud (como enfermedades inflamatorias, autoinmunes o cardiovasculares), la dosis óptima se encuentra entre 1000-2000 mg/día.

Es importante tener en cuenta que, aunque el Omega 3 tiene numerosos beneficios, altas cantidades pueden estar contraindicadas en personas que toman medicamentos anticoagulantes, con trastornos hemorrágicos o problemas de coagulación sanguínea, ya que el Omega 3 tiene un efecto anticoagulante.

En casos de deficiencias graves de Omega 3, pueden aparecer síntomas como piel seca y eczema, cabello quebradizo, ojos irritados o secos, dolor articular, dificultades cognitivas y alteraciones emocionales como ansiedad y cambios de humor, así como fatiga y problemas de sueño. Sin embargo, es importante destacar que estos síntomas no son exclusivos de una ingesta insuficiente de Omega 3 y solo se presentan en deficiencias severas.

Aunque existen pruebas para determinar los niveles de Omega 3 en el cuerpo, como el índice Omega 3 que mide el porcentaje de EPA y DHA en las membranas de los glóbulos rojos, estas suelen ser poco prácticas para la mayoría de las personas.

Ratio Omega 3:Omega 6

Es importante tener en cuenta que, además de la cantidad de Omega 3 que consumimos, también es esencial mantener un equilibrio adecuado entre los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, presentes en alimentos como aceites vegetales (girasol, maíz, soja), frutos secos y semillas. Un ratio (Omega3:Omega6) deseable se encuentra entre 1:1 y 1:4, ya que un exceso de Omega 6 puede contrarrestar los beneficios del Omega 3 y aumentar la inflamación en el cuerpo.

¿Qué alimentos son ricos en Omega 3?

El Omega 3 se puede obtener tanto de fuentes animales como vegetales, pero cada tipo tiene características y beneficios distintos. El Omega 3 de fuentes animales, como el pescado graso (salmón, caballa, sardinas), es especialmente rico en EPA y DHA, los dos tipos más beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral. Por otro lado, las fuentes vegetales como las semillas de chía, lino o nueces contienen ALA, un tipo de Omega 3 que el cuerpo convierte en EPA y DHA, aunque la tasa de conversión es bastante baja (alrededor del 5% para EPA y aún menor para DHA). Por tanto, si bien las fuentes vegetales son útiles, el Omega 3 de origen animal es generalmente más eficiente, pero prioriza los pescados más pequeños, ya que los peces grandes, como el atún o el pez espada, tienden a acumular mayores niveles de mercurio.

Riesgo de metales pesados en pescados grandes

Es importante tener en cuenta que los pescados de gran tamaño, como el atún o el pez espada, pueden contener niveles elevados de metales pesados como el mercurio, que pueden ser perjudiciales para la salud. Por ello, es recomendable moderar su consumo y optar por pescados más pequeños y menos contaminados, como las sardinas, la caballa o el salmón salvaje, para obtener Omega 3 de manera segura.

Suplementos

Como norma general, es recomendable obtener Omega 3 de fuentes naturales, pero si no consumes pescado azul con regularidad, también puedes optar por suplementos de Omega 3, que están disponibles en forma de cápsulas o aceite.

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Si decides suplementarte con Omega 3, es importante tener en cuenta varios factores para asegurarte de que eliges un suplemento de calidad y adecuado para ti. Primero, verifica que el suplemento contenga una cantidad significativa de EPA y DHA, ya que son los tipos de Omega 3 más beneficiosos para la salud. La forma de Omega 3 también es relevante; los triglicéridos naturales son los más fáciles de absorber por el cuerpo. Además, asegúrate de que el suplemento esté libre de contaminantes como metales pesados, especialmente si proviene de fuentes marinas. Opta por productos que estén certificados por organismos que garanticen su pureza, como el sello "IFOS".

El Omega 3 procedente de algas es una buena fuente de EPA y DHA, siendo una buena alternativa para veganos y vegetarianos, ya que proporciona los mismos beneficios sin recurrir a fuentes animales. No obstante, suelen tener un coste más elevado que los de fuentes animales.

Certificación IFOS: Garantía de Calidad

El sello IFOS (International Fish Oil Standards) es una certificación de calidad que garantiza que un suplemento de Omega-3 ha pasado pruebas independientes de pureza, frescura y concentración. A diferencia de otras certificaciones, IFOS evalúa cada lote de producto para confirmar que está libre de metales pesados, dioxinas y PCBs, además de asegurar que la cantidad de EPA y DHA declarada en la etiqueta es real.

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Para obtener la máxima calificación de 5 estrellas IFOS, un suplemento debe cumplir con los siguientes criterios:

  • Máxima Pureza: Libre de contaminantes como metales pesados (mercurio, plomo, arsénico y cadmio), dioxinas y PCBs, con niveles permitidos incluso más bajos que los establecidos por organismos como la OMS.
  • Alta concentración de Omega 3: Un suplemento certificado debe contener más del 60% de ácidos grasos Omega 3 en su composición, principalmente EPA y DHA. Marcas como Nua Biological llegan a superar el 90% de pureza, garantizando una mayor eficacia. El problema es que muchos suplementos del mercado apenas aportan un 60% de EPA o DHA por perla, y el resto son grasas de pescado que puden oxidarse y perjudicar la salud.
  • Frescura y estabilidad: Se mide el nivel de oxidación del aceite, asegurando que se mantenga dentro de los límites recomendados para evitar el sabor rancio y la degradación del producto.
  • Transparencia y exactitud en el etiquetado: Lo que se indica en la etiqueta debe coincidir exactamente con lo que contiene el producto, sin variaciones ni engaños en la cantidad de EPA y DHA.

Elegir un suplemento con sello IFOS 5 estrellas es apostar por la máxima calidad, asegurando su pureza y eficacia.

¿Cómo conservar adecuadamente un suplemento de Omega 3?

Para conservar adecuadamente los suplementos de Omega 3 y garantizar que mantengan todas sus propiedades, es esencial almacenarlos en un lugar fresco y seco, alejado de la luz directa y el calor. Los aceites de pescado son principalmente grasas poliinsaturadas, las cuales, si no se almacenan adecuadamente, pueden oxidarse. Este proceso de oxidación no solo reduce sus propiedades beneficiosas, sino que también puede convertirlos en sustancias perjudiciales para la salud.

Una excelente opción es guardarlos en la nevera, ya que el frío ayuda a prevenir la oxidación.

¿El Omega 3 se te repite o te causa reflujo? Causas y soluciones efectivas

La hora del día no es determinante, pero es recomendable tomarlo con las comidas, preferiblemente acompañadas de otras grasas saludables, como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos. Esto facilita su digestión y puede ayudar a evitar que se repita. Si vas a tomar dosis altas (2 gramos), es mejor dividirlas en al menos dos tomas.

Los suplementos de baja calidad pueden estar más oxidados y ser más irritantes, otra razón para optar por productos de calidad. Un truco efectivo es congelar las perlas antes de tomarlas, lo que retrasa su descomposición y reduce el sabor a pescado. También puedes elegir cápsulas con recubrimiento entérico, que se descomponen en el intestino en lugar del estómago, minimizando la sensación de que se repite. Si el problema persiste, prueba a ajustar la dosis con perlas más pequeñas. Además, si experimentas molestias recurrentes, consulta con un profesional de la salud, ya que algunas condiciones, como problemas en la vesícula biliar o dificultades para digerir grasas, pueden influir en la tolerancia al Omega 3.

Conclusión

El Omega 3 es un nutriente esencial para mantener una buena salud en general. Desde la salud cardiovascular hasta el desarrollo cerebral, pasando por su efecto antiinflamatorio y antioxidante, los beneficios del Omega 3 son incontables. Procura incorporar alimentos ricos en Omega 3 EPA y DHA como los pescados grasos al menos 3 veces por semana. Los alimentos siempre deben ser la base. Pero si no te gusta el pescado, o te resulta difícil llegar a los requerimientos mínimos u óptimos a través de la dieta, considera la opción de incluir un buen suplemento de Omega 3.

Si tienes dudas sobre cuál es el suplemento adecuado para ti o cómo incorporarlo a tu dieta, no dudes en consultarnos. ¡Tu bienestar está en tus manos!

FUENTES

1. Salud cardiovascular

2. Función cerebral y cognitiva

3. Reducción de la inflamación

4. Mejora de la salud ocular

5. Control del colesterol

6. El Omega 3 y la mejora de la piel y el cabello

7. Omega 3, ansiedad y depresión

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Ignacio López

Experto en Nutrición y Suplementación

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